الصحة

كيف ننام بشكل أفضل في الربيع والصيف.. إليك مجموعة نصائح

يمكن لأشهر الربيع والصيف أن تجعل النوم مستحيلاً، مع كل شيء من درجات الحرارة الشديدة وحفلات الشواء الصاخبة في وقت متأخر من الليل إلى جانب أصوات العصافير الصاخبة وشروق الشمس المبكر، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن نومنا يتغير إلى الأسوأ عندما يحل الربيع.

– كيف ننام أفضل بالربيع والصيف

إذا شعرت بالأرق في ليلة من ليالي الصيف ولم تتمكن من النوم، حاول الاسترخاء، حيث يقول الدكتور آلي هير، استشاري النوم في مستشفى رويال برومبتون في لندن: “من الطبيعي تماماً أن تكون ليلة سيئة للغاية، إذا كانت هناك موجة حر كبيرة”.

ويضيف: “لا تشعر بالقلق، ومن ثم تحاول النوم، فبمجرد أن تحاول النوم، لن تنام”، مشيراً إلى أنه (إذا استمر الأرق لأكثر من أسبوعين، فمن المهم أن يرى الشخص الطبيب العام).

ولكن في حال الأرق الطبيعي، يقدم الخبراء نصائحهم حول كيفية النوم بشكل أفضل في أشهر الصيف.

1- ضع في اعتبارك إيقاعك اليومي

يقول جاي ليشزينر ، أستاذ في طب الأعصاب وطب النوم في مستشفى غاي بلندن ، ومؤلف كتاب “الدماغ الليلي”. “من الواضح أن الكثير من الناس يعيشون حياة طبيعية ولا يريدون الجلوس خلف ستائر مغلقة.” تتمثل إحدى طرق موازنة ذلك في التعرض للضوء الساطع في الصباح ، “في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ” ، والذي من المفترض أن يجعلك تشعر بالنعاس مبكرًا في وقت لاحق من اليوم. لا تنسَ الضوء الساطع من الشاشات ، على مدار السنة ، له أيضًا تأثير سلبي على إيقاع النوم والاستيقاظ.

2- الضوء المناسب

يمكن أن تكون الستائر المعتمة مفيدة إذا كانت غرفة نومك تحصل على الكثير من الضوء في الساعات الأولى من الصباح.

يمكن أن يساعد قناع العين أيضًا ، إذا لم يشعرك بالحرارة الشديدة والتعرق. يقول هير ، “ليس من الضروري أن تكون غرفتك سوداء تمامًا. يمكن للناس أن يصبحوا مهووسين قليلاً بحجب كل ذرة من الضوء.

يتعلق الأمر فقط بتعتيم الأضواء عند بداية النوم للسماح لمستويات الميلاتونين بالارتفاع [الهرمون المرتبط بالنوم] ، ثم تقليل تسرب الضوء بشكل كبير في الصباح. من المرجح أن تستيقظ إذا كان هناك الكثير من التسلل للضوء “.

3- قلل درجة حرارة غرفتك

يقول أحد الخبراء بالنسبة لمعظمنا ، “أفضل درجة حرارة محيطة في غرفة النوم هي 16-18 درجة مئوية (61-64.5 فهرنهايت)”. في موجة الحر ، يوصي بلف قطعة قماش مبللة فوق مروحة ، “لأن تبخر الماء من قطعة القماش المبللة سيبرد الهواء الذي تهب عليه المروحة”

4- خذ دشاً أو حماماً فاتراً

يقول ليشزينر: “نحن نعلم أن درجة حرارة الجسم الأساسية وبدء النوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا”. “استعدادًا للنوم ، تميل درجة حرارة الجسم الأساسية إلى الانخفاض. قبل أن نستيقظ ، يرتفع ، لذلك ربما توجد بعض الآليات التنظيمية المهمة التي تربط درجة حرارة الجسم الأساسية بالنوم “.

الاستحمام أو الاستحمام بماء دافئ أو فاتر قبل النوم بساعة “يتسبب في تمدد الأوعية الدموية في جلدك بحيث تفقد الحرارة بشكل أكثر فعالية عند الخروج من الحمام”.

ينصح البعض الآخر بعدم الاستحمام بماء بارد قبل النوم ، مهما كان ذلك مغريًا عندما يكون الطقس حارًا ، لأنه قد يؤدي في الواقع إلى زيادة درجة حرارة الجسم. “هناك بعض الأسباب العلمية ، لأن الاستحمام البارد سيؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية ، وبالتالي يجعلك أقل قدرة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية. إذن ، من الناحية النظرية ، نعم “.

كيف ننام بشكل أفضل في الربيع والصيف.. إليك مجموعة نصائح
كيف ننام بشكل أفضل في الربيع والصيف.. إليك مجموعة نصائح

5- حافظ على هدوئك

يقول جيم هورن ، الأستاذ الفخري في علم النفس الفسيولوجي بجامعة لوبورو ومؤلف كتاب “الأرق”: “لا يحب الدماغ أن يكون شديد الحرارة”. إنه أحد أسباب احمرار وجنتيك ، خاصة عندما تكون متعبًا ، كما يقول ، “لأن جسمك يفرغ من الحرارة”.

يمكنك فتح نافذة ، لكن هذا يخاطر بإدخال الضوضاء والضوء (إذا تسبب النسيم في إزعاج الستائر). يوصي هورن بمروحة ، والتي تأتي مع ميزة الضوضاء البيضاء – وهو الشيء الذي يجد الكثير من الناس الراحة.

“المروحة القريبة مع نسيم لطيف فوق رأسك هي ، على ما أعتقد ، أفضل طريقة. لا يهم ما إذا كان جسمك ساخنًا جدًا أثناء نومك ، طالما أن عقلك يظل باردًا “.

6- حيل التبريد

لقد قال الخبير حول ذلك: “يحاول الناس وضع وسادة في الثلاجة أو حتى الفريزر قبل الذهاب إلى الفراش. ارتداء الملابس التي تبعد العرق عن بشرتك ، لأن ذلك يزيد من مساحة السطح التي يمكن أن يتبخر منها العرق.

وأشياء مثل الخامات الطبيعية للشراشف “. يقول إن الأمر كله حكايات ، لكن “أي شيء يمكنك القيام به لمحاولة تهدئة نفسك قليلاً هو شيء من المحتمل أن يسهّل نومًا بجودة أفضل”.

7- التزم بالروتين

في الصيف ، يمكن أن تتغير جداولنا ، من البستنة إلى الغسق ، أو تناول الطعام في وقت متأخر أو البقاء في الخارج مع الأصدقاء ، ويهدئنا المساء الخفيف إلى فكرة أن الوقت لا يزال نهارًا ، مما يعني أننا نذهب إلى الفراش لاحقًا.

يقول هير: “إن وقت النوم والاستيقاظ المنتظم هو ، من بين كل الأشياء التي أوصي بها للحصول على نوم جيد ومستقر ، وهو على الأرجح الأهم”. تتغير عاداتنا أيضًا – فقد نشرب المزيد من الكحول ، على سبيل المثال. يقول هير: “يساعدك الكحول على النوم لأنه مهدئ ، لكنه يعطل نوم حركة العين السريعة”. “من المرجح أن تستيقظ في الساعات الأولى وتكافح من أجل العودة إلى النوم.” قد يكون من المرجح أن نأكل لاحقًا أيضًا ، لكن هير يقول أنه يجب علينا تجنب تناول وجبة ثقيلة في ساعتين قبل النوم “لأن جسمك لا يستطيع النوم والهضم [في نفس الوقت]. في كثير من الأحيان ، ستواجه مشاكل في الارتجاع وعسر الهضم والانتفاخ.

وهذا يمكن أن يزعج نومك “. سلطة خفيفة جيدة. وليمة مشوية ليست مثالية. وابتعد عن القهوة المثلجة بعد الظهر. يقول هير: “هناك تباين جيني كبير في مدى سرعة معالجتنا للكافيين ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، لذا فإن القاعدة العامة التي أعطيها هي تجنب الكافيين بعد وقت الغداء”.

8- تجنب القيلولة

الغفوة في الظل أمر ممتع ، لكن هير تقول إنها لا تنصح بقيلولة ، وتشبهها بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. تقول: “سوف تميل إلى الكفاح من أجل النوم ، والاستيقاظ مبكرًا بعض الشيء ، أو لن تتمكن من الحفاظ على النوم لأنك قللت للتو من شهيتك لذلك”.

الاستثناء ، كما تقول ، هو “إذا كان نومك مقيدًا للغاية – خاصة إذا كان عليك القيادة في مكان ما أو القيام بشيء يتضمن تركيزًا مهمًا – فإن أخذ قيلولة أمر مهم لأنه يحسن من يقظتك وقدرتك للتركيز. لكن ، بشكل عام ، لا أوصي بالقيلولة كممارسة روتينية. هناك أدلة على أنها في الواقع تزعج نومك بدلاً من تحسينه “.

9- النوم وحده (ربما)

قد تجد أنك تنام بشكل أفضل دون أن يتقلب شريكك في معاناته من النوم ، أو إشعاع الحرارة.

يقول هير “إنه أمر صعب” ، مشيرًا إلى أن النوم مع شريك يمثل ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، جزءًا مهمًا من علاقتهم ؛ غالبًا ما يكون هذا هو الشيء الذي يرغب الأشخاص الذين تراه في عيادتها في العودة إليه.

“إذا وجدت أن مشاركة السرير تجعلكما تشعران بالحر الشديد ، إذن ، نعم ، لكني لا أحب عمومًا أن أنصح بنوم منفصل” ، كما تقول. “قد يكون من الصعب العودة إلى النوم المشترك إذا دخلت في نمط النوم المنفصل.”

10- لا تمارس الرياضة بعد فوات الأوان

خلال فصل الصيف ، يمكنك محاولة ممارسة الجري في المساء عندما تنخفض درجة الحرارة قليلاً ، لكن هذا قد يجعل من الصعب عليك النوم.

ستؤدي التمارين الشديدة إلى رفع درجة حرارة الجسم ، ولن تساعد الإثارة والدافع لمحاولة تحطيم أفضل ما لديك. احفظه للصباح.

في المساء ، يوصي هورن “بالمشي للاسترخاء ، في ضوء غير ساطع”. على الرغم من أنه يضيف أيضًا – مثل معظم هذه النصائح – فهذه مخصصة لأولئك المعرضين للنوم المتقطع. “إذا كنت تنام جيدًا ، افعل ما تريد.”

كيف ننام بشكل أفضل في الربيع والصيف.. إليك مجموعة نصائح
كيف ننام بشكل أفضل في الربيع والصيف.. إليك مجموعة نصائح


تابع المزيد:

))  5 نباتات منزلية تساعدك على زيادة الطاقة ومحاربة التعب والإرهاق

))  تعرف إلى الصداع الناجم عن الحرارة ..والصداع النصفي

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى