هل تعاني من مشكلة الإمساك وتُؤرق راحتك؟.. إليك خطوات بسيطة للتخلص منه نهائياً
إنها مشكلة تؤثر على الملايين منا ويمكن أن تكون منهكة حقاً – وهي أحد أكثر الأسباب شيوعًا لرؤية الناس لطبيبهم العام، أنا أتحدث عن الإمساك، وهو موضوع لا نناقشه بشكل كافٍ تقريباً، على الرغم من أنه يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتنا ونوعية حياتنا.
– مشكلة الإمساك
كل يوم في إنجلترا وحدها يدخل أكثر من 200 شخص إلى المستشفى لتلقي العلاج من الإمساك، حتى في الحالات الأكثر اعتدالاً، يمكن أن يسبب الانتفاخ، ويزيد من ارتجاع الحمض ويساهم في تدني الحالة المزاجية.
ولا شك أن الكثير من الناس يخجلون من هذه الأمور، لكنك لست بحاجة إلى المعاناة في صمت.
في الواقع، هناك أدلة جيدة تظهر أنه مع بعض التعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة، يمكن لمعظم الناس التغلب على مشكلة الإمساك.
ولكن الحقيقة هي أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع – بدلاً من ذلك، يتعلق الأمر بالعثور على مسبب الإمساك.
أولاً، يمكن أن تعني كلمة “إمساك” أشياء مختلفة لأناس مختلفين.
وبالنسبة للبعض، فإن الأمر كله يتعلق بعدد المرات التي يتغوطون فيها، بينما يربطها آخرون بالإجهاد، وليس إفراغ أمعائهم تماماً أو اتساق أنبوبهم. هذه كلها أوصاف صالحة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الإمساك، الأول، المعروف باسم إمساك العبور البطيء، هو عندما يستغرق البراز وقتاً طويلاً للتحرك عبر الأمعاء الغليظة، وتعني هذه الحركة البطيئة أن هناك المزيد من الوقت لامتصاص الماء بداخلها، مما ينتج عنه براز صلب وجاف.
مع النوع الثاني، المعروف باسم اضطراب الإخلاء، تتحرك الأشياء بسرعة طبيعية عبر الأمعاء الغليظة، لكن شيئاً ما ليس صحيحاً تماماً مع “الدفع” الأخير، مما يؤدي إلى الإمساك.
وقد يكون هذا بسبب المزيد من المشاكل الميكانيكية، مثل ضعف عضلات قاع الحوض، حيث تتحرك الأشياء ولكن ليس بطريقة منسقة، ويمكن أن ينتج هذا عن عادات الحمام الإشكالية في مرحلة الطفولة (مثل الحجب لفترات طويلة)، أو يكون بسبب مشاكل جسدية أو هيكلية، مثل انهيار جدار الأمعاء في المهبل (المعروف باسم قيلة المستقيم)، وإذا كنت تشك في هذا الأخير، تحدث إلى طبيبك.
والنوع الثالث مرتبط بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي إدارة الإمساك إلى تحسين أعراض القولون العصبي الأخرى، بما في ذلك آلام الأمعاء والانتفاخ.
– فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب التفكير فيها عند التعامل مع الإمساك:
أولاً: هل تقوم بتحريك جسمك بانتظام؟ يساعد القيام بذلك على تنشيط عضلات الأمعاء أيضاً.
لتحريك “الأشياء”، من الأفضل تجربة التمارين منخفضة الكثافة (مثل المشي حول المبنى) في الصباح، وخاصةً بعد الإفطار، ويمكن أن يساعد الإفطار نفسه في إيقاظ أمعائك إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات والدهون – مثل وعاء صغير من العصيدة مع الزبادي الطبيعي كامل الدسم أو البذور المختلطة.
ثانياً: هل تشرب لترين من السوائل يومياً؟ في الغالب، الماء هو الأفضل، لكن الاستمتاع بالقهوة (أو الشاي) في الصباح يمكن أن يساعد أيضاً في تنشيط أمعائك – على وجه الخصوص، شيء يسمى “الحركة الجماعية”، والتي هي في الأساس “الدفعة” الأخيرة التي تؤدي إلى إخراج البراز، إذا كان الكافيين لا يناسبك، يمكن أن تساعد القهوة منزوعة الكافيين أيضاً.
ثالثاً: هل تحصل على 30 جراماً من الألياف يومياً؟هذا أسهل مما تعتقد: ببساطة تناول قطعتين من الفاكهة، وخمسة أجزاء من الخضار، وثلاثة أجزاء من الحبوب الكاملة (مثل الشوفان أو الكينوا أو الشعير، “الحصة” تقريباً حفنة، أو نصف كوب إذا تم طهيها) إلى حصتين من المكسرات أو البذور أو البقوليات يومياً.
وهناك تجارب سريرية جيدة تدعم، على وجه الخصوص، الخوخ والكيوي وقشر السيليوم (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية).
وجرّب 50 جراماً من البرقوق أو حبة كيوي واحدة يومياً لمدة أسبوع، إذا تم تحملها جيداً، ضاعف الكمية واستمر لمدة 3 أسابيع.
أو جرب قشور السيليوم: ابدأ بنصف ملعقة كبيرة يومياً وانظر كيف تسير الأمور (امزجها بالماء مع نسبة 150 مل من السوائل لكل ملعقة كبيرة – فهي تشكل جلاً سميكاً لذا من الأفضل دمجه مع العصيدة أو الحساء الدافئ).
وإذا كانت أمعاؤك حساسة للغاية، فابدأ بملعقة صغيرة واحدة يومياً وزدها تدريجياً. قم بزيادته حتى 3 ملاعق كبيرة في اليوم إذا تحمّل ذلك. إذا لم يطرأ تحسن بعد شهر واحد، توقف.
رابعاً: هل حاولت تدليك الأمعاء لنفسك؟ قد يبدو هذا غريباً، ولكن إذا كنت تعتقد أن أمعائنا مغطاة بالعضلات، فمن المنطقي أن تدليكها – وخاصة الأمعاء الغليظة حيث يمكن أن تتباطأ الأشياء قليلاً وتحتجز الغازات – يمكن أن يساعد في تهدئة أعراض الأمعاء.
وتدعم هذه الاستراتيجية تجربة أجرتها جامعة أوميا في السويد ونشرت في المجلة الدولية لدراسات التمريض في عام 2009، وأظهرت الدراسة أن تدليك الأمعاء اليومي لمدة 8 أسابيع كان إضافة فعالة للملينات.
وفي الواقع، وجد البحث أنه بالمقارنة مع مجموعة الملينات فقط، فإن أولئك الذين مارسوا تدليك الأمعاء أيضاً شهدوا تحسناً ملحوظاً في آلام البطن وحركات الأمعاء.
إذا كنتِ حاملاً أو لديك تاريخ مرضي من مرض التهاب الأمعاء، أو تندب مؤخراً في البطن أو جراحة في البطن، أو مشاكل في العمود الفقري أو تاريخ من سرطان القولون، فناقشي تدليك البطن مع طبيبك قبل محاولة ذلك.
ملاحظة: راجع طبيبك إذا كان هناك أي دم في البراز، أو فقدان الوزن غير المقصود، أو انخفاض مستويات الحديد لديك، أو إذا كنت تعاني أيضاً من الحمى، أو تاريخ عائلي للإصابة بسرطان عنق الرحم أو القولون أو الإمساك الجديد المستمر أو أعراض الأمعاء الأخرى – خاصة إذا كنت ” إعادة فوق 50.
– هل كنت تعلم؟
هل سمعت أن تناول الطعام في كثير من الأحيان سيعزز عملية التمثيل الغذائي لديك؟ في حين أنه من الصحيح أن الهضم يرفع من معدل التمثيل الغذائي لديك قليلاً، إلا أنه لا يكفي لتجاوز العوامل الأخرى مثل حجم الوجبة.
بدلاً من ذلك، لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، قم بتغذية ميكروبات الأمعاء بالكثير من الأطعمة النباتية – وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم هرمونات الشهية أيضاً.
تابع المزيد
))عادات خاطئة بتناول الطعام تزيد الوزن بدلاً من إنقاصه
)) التهاب مفاصل الركبة لدى كبار السن.. حلول وطرق وقاية
