رغم أن التونة تُعد من المصادر الغذائية المهمة لفيتامين D، حيث توفر نحو 4.8 ميكروغرام في كل 85 غراماً، إلا أن هناك أطعمة أخرى تقدم مستويات أعلى بكثير من هذا الفيتامين الحيوي.
الأسماك الدهنية في الصدارة
يأتي السلمون والترويت في مقدمة البدائل، إذ يوفر السلمون نحو 14.2 ميكروغرام، بينما يصل الترويت إلى 16.2 ميكروغرام في الحصة الواحدة، ما يجعلهما خيارين أكثر فعالية لدعم صحة العظام والمناعة.
زيت كبد الحوت: الأغنى على الإطلاق
يُعد زيت كبد الحوت من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين D، حيث تحتوي ملعقة واحدة فقط على نحو 34 ميكروغرام، وهو ما يفوق الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية
لا تقتصر المصادر على الأسماك، فالفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يوفر نحو 23 ميكروغرام في الكوب الواحد، مما يجعله خياراً نباتياً فعالاً.
خيارات عملية أخرى
السلمون المعلب يقدم نحو 12.3 ميكروغرام، بينما يحتوي بيض الأسماك على أكثر من 10 ميكروغرام في الحصة، ما يجعلهما بدائل عملية وسهلة التناول.
اقرا المزيد
الأطعمة المدعمة لتعويض النقص
ظراً لقلة المصادر الطبيعية، تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية على الأطعمة المدعمة مثل الحليب والعصائر والحبوب، لكنها غالباً ما توفر كميات أقل مقارنة بالمصادر الطبيعية.
التوصيات الصحية
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على نحو 15 إلى 20 ميكروغرام يومياً من فيتامين D، مع إمكانية زيادة الكمية لدى كبار السن أو من يعانون من نقص. كما يبقى التعرض لأشعة الشمس عاملاً أساسياً لإنتاج هذا الفيتامين داخل الجسم.
