مكون غذائي بسيط يساعد على ضبط ضغط الدم.. واظب على تناوله يومياً

يقول العلماء إن تناول شريحة واحدة من سمك السلمون يومياً هو المفتاح للحفاظ على ضبط ضغط الدم والحفاظ عليه عند المستويات المثلى.

– ضبط ضغط الدم

وجدت دراسة أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم هو الجرعة المثلى للأشخاص من جميع الأعمار، أي ما يعادل 120 جرام من سمك السلمون.

ودرس الباحثون 70 دراسة شملت 5000 مشارك تتراوح أعمارهم بين 22 و 86 عاماً.

ووجدوا أن ثلاثة جرامات أو أكثر من أوميغا 3 يومياً تخفض ضغط الدم في 10 أسابيع فقط بمقدار 2 ملم زئبقي في كل من الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي.

وشهد أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر من ضعف الانخفاض.

وقال الفريق، من جامعة ماكاو في جوانجدونج بالصين، إن النباتيين يمكنهم أيضاً جني فوائد أوميغا 3 من خلال المكملات.

وقال الدكتور شينجي لي، مؤلف الدراسة والأستاذ المساعد في الصيدلة بالجامعة، إن البالغين يمكنهم رؤية انخفاضات متواضعة في ضغط الدم من تناول أجزاء إضافية من الأسماك.

وتنصح إرشادات NHS الحالية البريطانيين بتناول 280 جراماً من أوميغا 3 أسبوعياً.

– كم من الأسماك يجب أن نأكل؟

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن على حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، بما في ذلك حصة من الأسماك الزيتية.

ومعظم الناس لا يأكلون هذا كثيراً، والحصة هي حوالي 140 جرام.

ومع ذلك، بالنسبة لأنواع معينة من الأسماك، هناك توصيات بشأن الحد الأقصى للكمية التي يجب أن تتناولها.

ويُطلب من البريطانيين تناول جزء واحد على الأقل (حوالي 140 جراماً عند طهيها) من الأسماك الزيتية أسبوعياً.

ومع ذلك، يجب على الفتيات والنساء اللائي يخططن لإنجاب طفل والنساء الحوامل ألا يأكلن أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.

وذلك لأن الملوثات الموجودة في الأسماك يمكن أن تؤثر على النمو المستقبلي للأطفال في الرحم.

وكما طُلب من البريطانيين تجنب تناول الكثير من الدنيس، وسمك القاروص، والطربوت، والهلبوت، والسلمون الصخري، وسرطان البحر لأنها تحتوي أيضاً على ملوثات.

ويعاني أكثر من واحد من كل 4 بريطانيين وما يقرب من نصف الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وأوميغا 3، التي لا يستطيع الناس الحصول عليها إلا من أطعمة ومكملات معينة، تشارك في صنع الهرمونات التي تنظم تخثر الدم والالتهابات وتقلص واسترخاء جدران الشرايين.

وأشارت الدراسات إلى أن الدهون تساعد في التحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية نظراً لدورها في هذه الوظائف الجسدية.

وهناك نوعان رئيسيان من أوميغا 3 هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، اللذان يأتيان بشكل أساسي من الأسماك.

لكن فريق ماكاو قال إنه من غير الواضح كم يحتاج الناس لتناول الطعام للحصول على هذه الفوائد الصحية.

وقاموا بتحليل نتائج 71 تجربة سريرية فحصت كيف يؤثر استهلاك DHA و EPA على ضغط الدم.

وتناول جميع المشاركين كميات مختلفة من الأحماض الدهنية لمدة 10 أسابيع في المتوسط، إما كجزء من نظامهم الغذائي أو كمكمل غذائي.

– يُقاس ضغط الدم برقمين بالمليمتر الزئبقي (mmHg).

الأول هو الضغط الانقباضي – الضغط عندما يدفع قلبك الدم للخارج – والضغط الانبساطي – الضغط عندما يرتاح قلبك بين الضربات.

وتقول NHS إن ضغط الدم المثالي يتراوح بين 90 / 60mmHg و 120 / 80mmHg ، بينما يعتبر ارتفاع ضغط الدم أعلى من 140 / 90mmHg.

وأظهرت النتائج، التي نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية، أن أولئك الذين تناولوا جرامين إلى ثلاثة جرامات يومياً من أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA يعانون من انخفاض في ضغط الدم مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا أي منها.

وكان متوسط الانخفاض 2 مم زئبق في كل من الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي.

ويوفر 120 جرام فيليه السلمون القياسي ثلاثة جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقال الباحثون إن مكمل زيت السمك النموذجي يحتوي على حوالي 300 ملغ لكل حبة ولكن الجرعات تختلف بشكل كبير.

ويمكن لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يستفيدوا أكثر من ذلك.

والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا ثلاثة جرامات يومياً من أوميغا 3، شهدوا انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.5 ملم زئبقي.

ومع ذلك، لا يبدو أن زيادة تناول أوميغا 3 تؤدي إلى أي فوائد إضافية، ولاحظ مرضى ضغط الدم الانخفاض إلى 4 ملم زئبقي إذا تناولوا 5 جرامات في اليوم، في حين أن أولئك الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم شهدوا انخفاضاً أقل من 1 ملم زئبقي.

وقال الباحثون إن النتائج تنطبق أيضاً على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم وكبار السن.

وقال الدكتور لي: “معظم الدراسات تناولت مكملات زيت السمك بدلاً من تناول أحماض EPA و DHA أوميجا 3 المستهلكة في الطعام، مما يشير إلى أن المكملات الغذائية قد تكون بديلاً لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون بانتظام”.

ومكملات الطحالب التي تحتوي على الأحماض الدهنية EPA و DHA هي أيضاً خيار للأشخاص الذين لا يستهلكون الأسماك أو المنتجات الحيوانية الأخرى.

وأعلنت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في يونيو 2019 أن الشركات يمكن أن تدعي أن المنتجات الغذائية والمكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من ضغط الدم وأمراض القلب.

ومع ذلك، فقد أشارت إلى أن الأدلة “غير حاسمة وغير متسقة إلى حد كبير”.

قال الدكتور لي: “تدعم دراستنا توجيهات إدارة الغذاء والدواء بأن أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عن طريق خفض ضغط الدم المرتفع، خاصة بين الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم”.

– ما الذي يجب أن يبدو عليه النظام الغذائي المتوازن؟

• تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم، تحتسب جميع الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة

• ضع الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو غيرها من الكربوهيدرات النشوية، والحبوب الكاملة بشكل مثالي

• 30 جراماً من الألياف يومياً: مثل تناول كل ما يلي: 5 أجزاء من الفاكهة والخضروات ، و 2 من بسكويت حبوب القمح الكامل ، وشريحتان سميكتان من خبز القمح الكامل ، وبطاطس كبيرة مخبوزة مع القشر

• اجعل بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا) تختار خيارات منخفضة الدهون ونسبة سكر أقل

• تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى (بما في ذلك حصتين من الأسماك كل أسبوع ، يجب أن يكون أحدهما دهنيًا)

• اختيار الزيوت غير المشبعة والدهن والاستهلاك بكميات قليلة

• اشرب 6-8 أكواب / أكواب من الماء يوميًا

• يجب أن يتناول البالغون أقل من 6 جم من الملح و 20 جم من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جم للرجال يوميًا.

تابع المزيد:

))أعراض اقتراب النهاية والموت .. ثلاثة تغييرات “جسدية” قد تدل على السرطان

)) كل ما تحتاج لمعرفته حول ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم

)) دراسة تكشف وجود علاقة بين الزواج والوفاة المبكرة وتوضح الأسباب